Exercicios sobre perda de peso: vantaxes, regras e características

O problema do sobrepeso actual é máis relevante que nunca. Tanto homes como mulleres de todas as idades poden poñer o seu traballo. As causas da obesidade adoitan ser un estilo de vida sentado, desnutrición e enfermidades crónicas.

Pódense usar varios métodos para combater o exceso de peso, pero un deles ten o efecto correcto sen a implementación regular dos exercicios de perda de peso. Teña en conta as características da actividade física para diminuír o peso, o esquema de adestramento e as posibles restricións á súa aplicación con máis precisión.

Regras para os exercicios de execución

Para que os exercicios para a perda de peso das mulleres poidan beneficiarse del, debes recordar as seguintes recomendacións para a túa aplicación:

1. Todos os adestramentos deben comezar sempre cun quecemento. Primeiro realiza exercicios físicos complexos, polo menos inapropiados porque levarás a un rápido esgotamento.
2. Podes beber auga entre a implementación de exercicios para a perda de peso, pero en cantidades moi pequenas. Acelerará o proceso metabólico.
3. O primeiro adestramento debería ter lugar cunha carga mínima, especialmente se unha persoa non fai exercicio antes. Tamén é importante non esaxeralo. 3-4 O adestramento é suficiente á semana. Así, a masa de graxa pode compartir o suficiente, pero ao mesmo tempo o corpo pode recuperarse.
4. É mellor non comer demasiado antes do próximo adestramento. Será óptimo tomar un batido de vitaminas, pero nada máis. Se non, unha persoa sente a pesadez que non fai que a súa formación sexa produtiva.
5. As roturas mínimas entre os exercicios de perda de peso (son suficientes 30 segundos).
6. Adestramento complementario con baile, correr ou nadar. Isto acelera os resultados da perda de peso.
7. É recomendable realizar a primeira formación baixo a supervisión do adestrador. Axudará a evitar lesións e demostra como se poden realizar exercicios correctamente. Ademais, hai quen non pode obrigarse a facer deportes, polo que o adestrador será un excelente motivador para eles.
8. Non realice exercicios de casa para a perda de peso cando se produce a dor. É mellor facer un pequeno descanso e logo continuar o adestramento.
9. Cambia as taxas de práctica cada mes. Isto evitará acostumarse ás mesmas cargas no corpo, o que acelera o proceso de perda de peso.
10. Exercicios alternativos que teñen como obxectivo adestrar diferentes músculos do corpo. Por exemplo, adestrar os músculos do abdome o luns, bombear as cadeiras o mércores e concentrarse na parte traseira o sábado.
11. É mellor rematar o adestramento con exercicios cardio.
12. Adestrar con toda forza. A primeira vista, isto pode parecer banal, pero como os exercicios demostran que máis do 50 % das persoas están intentando probar na terceira sesión de adestramento sen ver un resultado inmediato. Neste caso, paga a pena alcanzar o obxectivo correcto e seguilo a pesar da pereza, a dor e o cansazo. Só o adestramento regular resultará efectivo.
13. Se é posible, é mellor realizar adestramento ao aire fresco.
14. Seleccione os conxuntos de exercicios dependendo dos obxectivos específicos que unha persoa se define. Pode ser un desexo de fortalecer a prensa, desfacerse das páxinas do estómago, eliminar a celulite, etc. Cada exercicio pretende queimar graxa nunha zona separada do corpo.

Paga a pena sabelo! Antes do inicio do adestramento, tes que rexistrar os teus parámetros iniciais: peso, volume do abdome, peito, cadros. Pódense rexistrar cambios con todas as seguintes semanas de adestramento. Isto fai posible comprender se unha persoa se move na dirección correcta e se teñen que revisar o programa de actividade física.

Mellores exercicios de perda de peso

Os mellores resultados mostran os seguintes exercicios:

1. Pequeno levantamento. Posición inicial: de pé uniformemente, as pernas do ombreiro. Levante a perna no xeonllo e usa ataques, polo que a carga é transferida dunha perna á outra. Ao mesmo tempo, é recomendable manter un peso de 4 a 5 kg. Isto mellorará o resultado.
2. Pushups. É necesario concentrarse nos brazos e nas pernas. Non dobrar a parte inferior das costas e poñer unha tensión no estómago. Deslice lentamente e inclínase cara ao chan o máis profundo posible. Repita 10 veces. Na primeira sesión de adestramento, pode ser difícil para unha persoa incluso levar a cabo dous push -ups completos, para que estean preparados para as dificultades.
3. Xire o corpo. Deitarse nas costas, dobrar as pernas. Conducir os brazos aos lados. Estire lentamente os xeonllos cara ao tapón dereito e esquerdo e estira os músculos dos lados. Repita 25 veces.
4. Reck. Tire sobre a varilla de cruzamento polo menos cinco veces. Para as persoas con formas avanzadas de obesidade de obesidade, será difícil debido a unha gran carga nas conexións das mans.
5. Planck co levantamento das pernas. Activar o estómago. Concentrarse nas mans e nos pés. Leva lentamente as pernas. Repita 15 veces cada unha.
6. Paso. Realice as pernas pechadas. O movemento pódese complementar con squats.
7. O mesmo tráfico. Ideal para a perda de peso rápida, xa que podes queimar ata 140 calorías en só 10 minutos de adestramento intensivo.
8. Saltar sobre unha corda. Os exercicios non só permiten fortalecer as pernas das pernas, senón que tamén son un excelente cardio.
9. Aeróbic de Stief. Estes adestramentos fortalecen a parte traseira, os músculos das pernas e a prensa. Ten que preparar unha pequena plataforma para a súa implementación. Debe estar nel cun pé e levantar o outro o máis lonxe posible e dobrar no xeonllo. A música de baile é estupenda para tal adestramento.
10. Simulador de remo. Implica o traballo dos músculos das mans, das costas, do peito e da prensa.
11. Levante a perna ao lado. Despois de dez repeticións, repita o mesmo do outro lado.
12. Vaia exactamente, dobre as mans no peito. Facer squats profundos.
13. De pé, de volta e costas. Neste e noutros exercicios, é importante seguir a túa respiración.

Feito! É mellor realizar exercicios de perda de peso para as mulleres nunha sala de fitness. Sempre hai unha competencia viva, de xeito que o espírito rival motiva perfectamente que mellorará a produtividade na formación.

Medidas de axuda

Para conseguir o resultado máis rápido e eficaz, recoméndase complementar exercicios para a perda de peso con nutrición diabética. Neste estado, é importante adherirse a tales consellos dos nutricionistas:

1. Négase completamente a tomar alcol e fumar. Eliminar os malos hábitos é a clave para o éxito cunha perda de peso eficaz.
2. Substituír as graxas nocivas útiles. Polo tanto, é mellor renunciar ao uso de salchichas, carne afumada, carne gorda e comida frita. Pola contra, a dieta debe enriquecerse con graxas útiles, que están contidas en aceite vexetal, aguacates e noces.
3. Consuma produtos de leite azedo con baixo uso. Pode ser queixo cottaña, crema de leite, queixo branco.
4. Agarde a usar pastelería fresca, doces, bolos. En lugar do pan, é mellor usar galletas de comida.
5. Completa a dieta de tal xeito que consta do 70 % de verduras e froitas, o 20 % das proteínas e o 10 % das graxas saudables.
6. Comprobe os seus hábitos alimentarios. En lugar da comida rápida habitual, os lanches son mellor substituídos por noces útiles ou iogur na casa.
7. Preferencia polos cultivos de cereais (trigo mouro, fariña de avea, arroz). É mellor cociñar as gachas na auga sen engadir aceite. Pódese consumir a pasta e as patacas, pero en colisións limitadas.
8. Para producir alimentos útiles no menú. Pode haber diferentes sopas de verduras, cazola de queixo, ensaladas con verdes, etc.
9. Preferencia pola comida cocida ou cocida. A comida preparada deste xeito considérase unha dieta e menos alta que os pratos fritos.
10. Evite as comidas nocturnas. A última comida ao día debería ser sete na noite como máxima.
11. Coma a miúdo, pero en pequenas porcións. Isto permanece cheo e sature o teu corpo ao mesmo tempo con elementos de traza útiles.

Como eliminar a graxa do seu intestino

Un dos mellores métodos para a perda de peso é o uso dun pneumático. Axuda a usar os músculos das costas, as cadeiras, as nádegas, o abdome. Ademais, o adestramento cun neumático non só reduce as calorías, senón que tamén mellora a circulación sanguínea na piscina.

Se nunca adestrou cun neumático, non debes abrir este negocio durante moito tempo. Para conseguir o resultado máximo, o mellor é usar un pneumático ponderado cunha superficie desigual. Ademais da carga adicional, masaxea as páxinas.

É recomendable torcer o neumático durante cinco minutos sen descanso. Pouco a pouco podes aumentar a duración de tal adestramento ata vinte minutos.

Durante a lección, é importante controlar a respiración. Debe ser rápido e uniforme. Se non, a respiración intermitente leva a un rápido cansazo e mareos.

ATENCIÓN! Os exercicios sobre a perda de peso das mulleres pódense complementar con case calquera deporte. Pode correr, andar en bicicleta, aeróbic. O ioga tamén é moi eficaz. Non só mellora a flexibilidade, senón que normaliza a condición psicoemocional dunha persoa.

Ademais, os seguintes exercicios para a perda de peso non son menos eficaces:

1. Vaia exactamente, pon os pés de ancho de ombreiro e dobrar un pouco nos xeonllos. As mans tamén dobran. Fai o corpo do corpo e carga os músculos na medida do posible. Repita 15 veces.
2. Poña as palmas no chan a catro patas. Escorrer o estómago e colar a prensa. Dobre as costas e logo estira as costas cara adiante, estira os músculos abdominais.
3. Respire o máis profundo posible e detén a respiración durante 10 segundos. Neste momento, os músculos da prensa son na medida do posible. Repita 5 veces.
4. Deitado no chan, dobrar as pernas. Toma as mans detrás da túa cabeza. Levante o corpo e descarga a prensa. Siga a respiración. Levántate a inspiración, afúndese ao exhalar. Repita dez veces dez veces.
5. Póñase na barra dos cóbados e pon unha tensión nos músculos abdominais. Levante a piscina ata a parada e logo baixa lentamente.

Os mellores exercicios

Exercicios para a redución de peso na casa mellor cun enfoque integrado para a súa implementación. Ao mesmo tempo, o mellor é realizar polo menos 6-8 tipos diferentes de exercicios nunha sesión de adestramento.

O sistema do máis sinxelo, pero ao mesmo tempo exercicios eficaces para a normalización rápida do peso:

1. Coloque nas costas, coloque as mans baixo as cadeiras. Mova lentamente o énfase nas túas mans e incluso levanta as pernas cara arriba. Reacciona nesta posición por uns segundos.
2. Entra en posición durante 2-3 minutos. Ao mesmo tempo, é importante aumentar os xeonllos o máis alto posible.
3. Deitarse no chan e dobrar as pernas nos xeonllos. Con base nas súas mans, levan lentamente a piscina. 20 veces
4. Deitarse na parte traseira, colar a prensa. Levante as pernas nunha posición equilibrada e realice os seus cambios no principio das "tesoiras". Repita 25-30 veces.
5. Na mesma posición, dobre as pernas nos xeonllos e as mans están no cóbado. Realice o xeonllo ao cóbado.

Consello! É mellor facer tales exercicios na madrugada. Isto débese ao metabolismo acelerado na primeira metade do día e á gran carga de enerxía. Polo tanto, o adestramento pola mañá sempre é máis eficaz que a noite.

Restricións ao adestramento activo

Na maioría dos casos, os exercicios domésticos contribúen á perda de peso para mellorar a fonte máis xeral dunha persoa e fortalecer a súa saúde. Non obstante, paga a pena saber sobre as seguintes condicións nas que non é recomendable proporcionar unha carga adicional para o corpo:

1. O período seguinte á recente operación. Neste estado, o corpo pódese debilitar moito, de xeito que o adestramento só esgotou a unha persoa e xa os esgotou. Ademais, pouco despois das operacións, isto pode ser mudado pouco despois das operacións, xa que o risco de desviación das costuras, a formación de edema e a aparición de dor grave.
2. Período de menstruación. Ao mesmo tempo, non se recomenda realizar exercicios de perda de peso para as mulleres, xa que se mellora o risco de sangrar e mellorar os calambres. É de destacar que este proceso ás veces vai tan doloroso que unha muller non pode facer nada, salvo mentir. Non hai dúbida sobre un aprendizaxe.
3. O tempo de empeorar graves enfermidades crónicas. É particularmente perigoso realizar exercicios para a perda de peso de páxinas ou outras partes do corpo con crise hipertensiva que flúe activamente da diabetes e do fluxo bronquial de asma.
4. Danos no sistema músculo -esquelético. Pode ser unha fractura, contusións ou enfermidades articulares dexenerativas graves (artrosis, artrite, etc. ). Cun proceso e dor inflamatorio agudo, non debes facer exercicios para a perda de peso. É necesario esperar á normalización do estado e só adestrar despois deste regreso a actividades físicas anteriores.
5. Embarazo nas etapas tardías ou o risco de aborto. Ao mesmo tempo, pode ser extremadamente perigoso realizar exercicios de perda de peso para as mulleres. A información exacta sobre tal restrición só pode ser un médico.
6. A presenza de lesións na pel (abrasións, manifestacións alérxicas en forma de erupción cutánea, etc. ).
7. Trastornos emocionais graves, neurosis. É mellor rexeitar o adestramento activo, pero o ioga e outros métodos relaxantes poden ser moi útiles.
8. O tempo de enfermidades virais, respiratorias ou infecciosas agudas. Ata o momento da recuperación completa, é mellor substituír a actividade física por unha lixeira carga. Se non, os exercicios sobre a perda de peso só poden empeorar a condición dunha persoa (causa náuseas, febre, debilidade, sudoración e outros síntomas desagradables). No caso de que unha persoa non estea segura de se ten a execución de exercicios para perder peso antes de adestrar contra a execución de exercicios, definitivamente debería consultar a un terapeuta.

Á dereita das mellores formas de reducir o peso sen reducir o risco de efectos secundarios, ten razón. Non obstante, a formación independente debería proporcionar resultados realmente positivos, pero debería realizarse regularmente durante polo menos dous meses. Este é o único xeito de notar melloras significativas na figura e no pozo xeral.